睡眠は“休み”ではない

睡眠はパフォーマンスを伸ばす最強の回復戦略

「しっかり練習しているのに、なぜか伸びない」
「疲れが抜けず、集中力が落ちている」
この原因の一つとして睡眠不足が注目されています。
最新のスポーツ科学では、睡眠は単なる休息ではなく、

パフォーマンスを作る“積極的なトレーニング要素”
と位置付けられています。

なぜ睡眠がパフォーマンスを左右するのか

① 動作は「寝ている間」に上達する

運動学習研究では、新しい動作やフォームの習得は、練習中よりも睡眠中に神経回路が再編成されることで定着することが示されています。
つまり、
練習 → 睡眠 → 上達
というサイクルがあって初めて成長が起きます。

② 成長ホルモンは睡眠中に分泌される

深い睡眠（ノンレム睡眠）時に分泌される成長ホルモンは、
・筋肉修復
・組織回復
・疲労除去
を担っています。
睡眠不足は「回復のチャンスを失うこと」と同じです。

③ 判断力と集中力も睡眠次第

試合で差が出るのはフィジカルだけではありません。
睡眠不足になると
・判断スピード低下
・反応時間の遅れ
・ミス増加
・感情コントロール低下
が起きます。
睡眠研究の古典的論文では、

約17時間覚醒し続けると、認知機能の低下は血中アルコール濃度0.05%相当と同程度になる

と報告されています（Dawson & Reid, 1997, Nature）。

また、スタンフォード大学の男子バスケットボールチームを対象とした研究では、睡眠時間を約10時間に延ばした結果、スプリントタイム、フリースロー精度、3ポイント成功率が向上したことが報告されています（Mah et al., 2011）。

アスリートに必要な睡眠時間

国際的な睡眠専門家のコンセンサスである
National Sleep Foundation（2015改訂ガイドライン） によると、推奨睡眠時間は次の通りです。

これらは健康維持だけでなく、運動パフォーマンス・回復・認知機能最適化にも対応する推奨値です。
スポーツ研究では、高負荷トレーニング期は＋1時間程度の延長睡眠が有効と報告されています。
ジュニア期は特に

「睡眠＝トレーニング」
と考えるべき重要な時期です。

睡眠の質を上げる科学的ポイント

✔ 寝る90分前に入浴
✔ スマホは就寝60分前に終了
✔ 寝る前の軽いストレッチ
✔ 就寝・起床時間を固定

これらは副交感神経を優位にし、入眠と回復効率を高めます。

昼寝（パワーナップ）も有効

20分程度の昼寝は、
・集中力回復
・反応速度向上
・疲労軽減
に効果があります。ただし30分を超えると逆効果です。

睡眠を軽視すると起こること

・ケガのリスク増加
・成長停滞
・バーンアウト
・慢性疲労
特にジュニアアスリートでは、睡眠不足はパフォーマンス以前に発達への悪影響が問題になります。

結論：睡眠は“見えない練習”

睡眠は「何もしない時間」ではありません。

睡眠＝体と脳がトレーニング成果を仕上げる時間
練習量を増やす前に、まず睡眠時間を確保することが最短の上達ルートです。

トップアスリートが睡眠を最重要視する理由もここにあります。

参考文献

・National Sleep Foundation (2015) Sleep Duration Recommendations
・Dawson, D. & Reid, K. (1997). Fatigue, alcohol and performance impairment. Nature
・Mah, C. et al. (2011). Sleep extension and athletic performance. Sleep
・Bonnar, D. et al. (2018). Sleep interventions in athletes. Sports Medicine