― BFRの効果と安全なジム選びのポイント ―
1．加圧トレーニングの起源と発展
加圧トレーニングは、日本で生まれたトレーニング手法です。
1960年代後半、佐藤義昭 氏が、正座による下肢の圧迫感から着想を得て、血流を制限した状態での身体反応に着目したことが始まりとされています。
当初は「KAATSU（加圧）トレーニング」という名称で紹介され、
「低負荷でも高負荷に近い刺激を得られる可能性」 が注目されました。
その後、この考え方は国内外に広がり、近年では学術分野を中心に、
BFR（Blood Flow Restriction：血流制限トレーニング）
という概念で整理され、スポーツ科学・リハビリテーション領域において
エビデンス（科学的根拠）の蓄積が進んでいます。
現在では、競技スポーツのみならず、
術後・リハビリ期
高負荷トレーニングが難しい高齢者
ケガの回復期にあるアスリート
など、「高負荷を避けたい局面」での補助的手法としても位置づけらます。
2．加圧（BFR）の生理学的メカニズム
加圧（BFR）トレーニングの最大の特徴は、
重さ（外的負荷）ではなく「循環環境」を操作すること にあります。
専用のベルト（カフ）で四肢の付け根を適切に加圧することで、体内では主に次のような反応が起こると考えられています。
● 代謝産物の蓄積
乳酸などの代謝産物が局所に蓄積し、脳が「高強度の運動を行っている」かのように認識します。
● 筋線維の動員増加
最大筋力の20〜30％程度という低負荷であっても、
通常は高負荷時に動員されやすい速筋線維が使われやすくなります。
※参考：速筋線維の研究「TSUKUBA JOURNAL」
● 内分泌系の反応
成長ホルモンなど、組織の修復・代謝に関与する因子の分泌が一時的に高まることが報告されています。
これらの反応により、
関節や腱への物理的負担を抑えながら、筋力・筋量の維持や向上が期待できる
点が、加圧（BFR）の大きなメリットです。
※ただし、通常の高負荷トレーニングを完全に代替するものではありません。
3．安全なジム選び
― その「圧」は正しく設定されているか？ ―
現在、多くのジムが「加圧トレーニング」を提供していますが、
最も重要なのは「圧の管理方法」です。
● 圧は“個別設定”が原則
近年のガイドラインでは、
動脈閉塞圧（AOP：血流が完全に止まる圧）
または四肢閉塞圧（LOP）
を測定し、その 40〜80％程度 の範囲で
個別に圧を設定すること が推奨されています。
適切な圧は、
体格
筋肉量
カフ（ベルト）の幅
その日の体調
によって大きく変わります。
ジム選びのチェックポイント
事前に既往歴（血栓症・高血圧・循環器疾患など）の確認があるか
圧を「一律」ではなく、測定や段階的調整で決めているか
強いしびれ・痛みが出た際の中止基準が明確か
※一時的な点状出血（赤い点々）について、適切な説明があるか
「とにかくキツいほど効く」 という説明には注意が必要です。BFRトレーナーズ協会のHPにおいても一部留意事項が記載されています。
4．対象者別：加圧（BFR）の使いどころ
① 運動不足・初心者の方
重いダンベルを扱えない方でも、
自重や軽い負荷で効率よく筋刺激を入れられるため、
運動習慣の入口として有効な場合があります。
② 高齢者・関節に不安がある方
腰や膝に強い圧縮負荷をかけずに下肢を鍛えられるため、
リハビリテーションの補助的手段として活用されています。
※痛みがある場合は、医療機関での評価を優先してください。
③ アスリート・ケガの回復期
ケガにより高負荷トレーニングが行えない期間の
筋萎縮（筋肉が細くなること）を抑える目的で、
現在では多くのプロスポーツ現場で標準的に用いられています。
※患部そのものを締めるのではなく、四肢近位部で循環環境を調整します。
まとめ
加圧（BFR）トレーニングは、
決して「これだけで全てが解決する魔法の方法」ではありません。
しかし、
適切な場面で、正しく管理された圧で行う
という条件を満たせば、
通常のトレーニングでは得がたい効果を発揮する
非常に有効な補助手段となります。
生涯スポーツナビでは、
「流行っているから使う」のではなく、
どの局面で、誰に、どう使うか
という視点を大切にしていきます。
※持病がある方、特に心血管系に不安がある方は、必ず医師の相談・指導のもとで実施してください。
📚 参考文献・資料
『運動生理学：生理学の基礎から疾病予防まで』中里浩一 他 編（市ヶ谷出版社）
- BFRトレーナーズ協会